Prehranske vlaknine so pomembna skupina hranil, ki pravzaprav niso hranila. Kljub temu pa so zelo pomemben del naše prehrane, saj znižujejo nevarnost infarkta, visokega pritiska in bolezni srca. Na žalost pa je velika verjetnost, da jih ne zaužijete dovolj.

Zakaj prehranske vlaknine

Prehranske vlaknine so nekaj, kar telo potrebuje, vendar nikoli zares ne prebavi. V prehrani jih najdemo v dveh oblikah – topni in netopni obliki. Večina rastlinskih živil vsebuje različno kombinacijo obeh skupin vlaknin. Topne vlaknine se v želodcu spremenijo v gel, ki povečuje sitost in se počasi razgrajuje. Pomagajo pri zniževanju holesterola in krvnega sladkorja. Netopne vlaknine pa ostanejo nespremenjene vse do debelega črevesa, kjer pomagajo pri lajšanju premikanja hrane skozi prebavilo.
Premalo vlaknin v prehrani lahko vodi do zaprtja, težav pri nadzorovanju krvnega sladkorja in apetita. Slednje je prevsem posledica tega, da se zaradi vlaknin v prehrani počutimo bolj site. Pravtako pa ni priporočeno pretiravati – sploh pri prehodu iz prehrane z malo na prehrano z veliko vlakninami. Preveč vlanin lahko močno pospeši prebavo, zaradi česar bomo slabše izkoristili hrano.

Kakšna je torej priporočena količina prehranskih vlaknin?

Ženske pod 50. letom starosti bi morale dnevno zaužiti okrog 25 g vlaknin, moški pa 38 g. To ustreza nekako 15 rezinam kruha iz polnovrednega kruha. Odrasli nad 50. letom starosti potrebujejo nekoliko manj vlaknin – 30 g moški in 21 g ženske. Na srečo pa prehranske vlaknine dobimo zelo enostavno tudi z zelenjavo, ki jo lahko vzgojite na lastnem vrtu.

Zelenjava in sadje bogato s prehranskimi vlakninami

Grah

Grah je dober vir prehranskih vlaknin, saj bomo s 100g graha zaužili 5 g vlaknin. Je tudi enostaven za vzgojo in ga lahko uporabimo v številnih jedeh.

Artičoke

Povprečna artičoka vsebuje 13,2 g prehranskih vlaknin. Čeprav so pomemben sredozemski pridelek, so pri nas morda nekoliko zapostavljene. In povsem neupravičeno bi lahko dodali!

Brokoli

Brokoli vsebuje 2,6 g vlaknin na 100 g socvetij. S 100 g brokolija boste tako že skoraj zapolnili vašo dnevno potrebo po vlakninah.

Robide in maline

Podobno kot pri zelenjavi, lahko veliko vlaknin najdemo tudi v plodovih robid in malin. V robidah boste tako našli 5 g, v malinah pa 7 g prehranskih vlaknin na 100 g teh okusnih plodov.

Hruške

Tudi s hruškami boste zaužili prehranske vlaknine (3 g/ 100 g plodu), zaradi česar jih le dodajte v različne sladice in sadne solate.