Arhiv kategorij: zdrava prehrana

vitamin K

Vitamin K enostavno dobimo tudi z zelenjavo

Matevž

vitamin KVitamin K je izredno pomemben za naše zdravje, pri tem pa je njegova zgodba nekoliko kompleksnejša kot se zdi na prvi pogled. Navadno govorimo o vitaminu K, vendar ob pozornejšem branju hitro naletimo na pravzaprav dva vitamina K – K1 in K2, ki se razlikujeta v izvoru in v strukturi.

Vitamin K pomaga pri zdravju kosti in krvožilja

Vitamin K1 je kemijsko filokinon in ga dobimo z rastlinsko hrano, medtem ko vitamin K dobimo od bakterij v našem črevesju in z živalsko hrano. Vitamin K2 je podobno kot vitamin K sam, kompleks več različnih molekul – menakinonov, ki se nekoliko razlikujejo po velikosti. Glavna oblika je MK-4. MK-4 je zelo pomemben za zdravje naših kosti krvožilnega sistema. Vitamin K2 (MK-4) je poleg vitamina D in magnezija ključen za preprečevanje razvoja osteoporoze. Ob pomanjkanju magnezija, vitamina D in vitamina K2 se kalcij namesto v kosti odlaga na stene krvnih žil. Vitamin K2 je tisti, ki preprečuje ta proces in je ključni dejavnik pri usmerjanju in zadrževanju kalcija v kosteh. Posledično lahko zadosten vnos vitamina K2 za 50 % zmanjša poapnenje arterij in nevarnost smrti zaradi srčno-žilnih težav.

Dva vitamina, ki sta v resnici eden

Čeprav je vitamin K2 (MK-4) zelo pomemben, ne rabimo povsem spremeniti svoje prehrane, da dobimo zadostno količino te oblike. Raziskave na živalih so pokazale, da vse oblike vitamina K, torej tako vitamin K1, kot tudi vse oblike vitamina K2 na koncu končajo kot MK-4. Čeprav ni raziskav na ljudeh, ki bi neposredno pokazala to pretvorbo, je vzorec porazdelitve med različnih oblik vitamina K po telesu enak. Tako lahko sklepamo, da bomo v dieti, ki vsebuje veliko virov vitamina K, dobili zadostno količino tega vitamina, ne glede na to ali gre za rastlinsko ali živalsko hrano. Ker je vitamin K topen v maščobah pa je pomembno, da tudi pri vegetarijanski hrani vključimo dovolj maščob. Dnevna potreba po tem vitaminu je 70-120 ug za odraslega moškega in 60-90 ug za odraslo žensko.
Poleg omenjenih oblik lahko sicer najdemo še tako imenovan vitamin K3, ki pa je samo presnovna oblika, ki nastane v črevesju ob zaužitju dodatkov z vitaminom K. Tako ne rabite iskati živil, s katerimi bi dopolnili svojo prehrano še s to obliko vitamina K.

Zelenjava bogata z vitaminom K

Listnata zelenjava

Listnata zelenjava je odličen vir vitamina K. Pravzaprav je to tudi najbogatejši vir tega vitamina. Sem spadajo tako ohrovt kot tudi špinača, blitva in solata. Njihovi listi vsebujejo nekje med 260 in 530 ug vitamina K na pol sklede (125 ml) zelenjave oz. 110-300 ug na skledo (250 ml) surovih listov.

Križnice

Tudi druge križnice so odličen vir vitamina K. Skleda brokolija ali brstičnega ohrovta bo vsebovala približno 200 ug vitamina K. Seveda pa boste z njim vred dobili tudi številne druge antioksidante, minerale in prehranske vlaknine, ki bodo koristile vašemu zdravju.

Sadje

Vitamin K lahko v manjši količini najdemo tudi v nekaterih vrstah sadja. Pol sklede sliv bo tako vsebovalo 50 ug, skleda borovnic ali robid pa 30 ug vitamina K. Nekaj malega vitamina K pa najdemo tudi v kiviju, grozdju, ribezu, avokadu, hruškah, melonah in marelicah.

prehranske vlaknine

Prehranske vlaknine iz domačega vrta

Matevž

prehranske vlakninePrehranske vlaknine so pomembna skupina hranil, ki pravzaprav niso hranila. Kljub temu pa so zelo pomemben del naše prehrane, saj znižujejo nevarnost infarkta, visokega pritiska in bolezni srca. Na žalost pa je velika verjetnost, da jih ne zaužijete dovolj.

Zakaj prehranske vlaknine

Prehranske vlaknine so nekaj, kar telo potrebuje, vendar nikoli zares ne prebavi. V prehrani jih najdemo v dveh oblikah – topni in netopni obliki. Večina rastlinskih živil vsebuje različno kombinacijo obeh skupin vlaknin. Topne vlaknine se v želodcu spremenijo v gel, ki povečuje sitost in se počasi razgrajuje. Pomagajo pri zniževanju holesterola in krvnega sladkorja. Netopne vlaknine pa ostanejo nespremenjene vse do debelega črevesa, kjer pomagajo pri lajšanju premikanja hrane skozi prebavilo.
Premalo vlaknin v prehrani lahko vodi do zaprtja, težav pri nadzorovanju krvnega sladkorja in apetita. Slednje je prevsem posledica tega, da se zaradi vlaknin v prehrani počutimo bolj site. Pravtako pa ni priporočeno pretiravati – sploh pri prehodu iz prehrane z malo na prehrano z veliko vlakninami. Preveč vlanin lahko močno pospeši prebavo, zaradi česar bomo slabše izkoristili hrano.

Kakšna je torej priporočena količina prehranskih vlaknin?

Ženske pod 50. letom starosti bi morale dnevno zaužiti okrog 25 g vlaknin, moški pa 38 g. To ustreza nekako 15 rezinam kruha iz polnovrednega kruha. Odrasli nad 50. letom starosti potrebujejo nekoliko manj vlaknin – 30 g moški in 21 g ženske. Na srečo pa prehranske vlaknine dobimo zelo enostavno tudi z zelenjavo, ki jo lahko vzgojite na lastnem vrtu.

Zelenjava in sadje bogato s prehranskimi vlakninami

Grah

Grah je dober vir prehranskih vlaknin, saj bomo s 100g graha zaužili 5 g vlaknin. Je tudi enostaven za vzgojo in ga lahko uporabimo v številnih jedeh.

Artičoke

Povprečna artičoka vsebuje 13,2 g prehranskih vlaknin. Čeprav so pomemben sredozemski pridelek, so pri nas morda nekoliko zapostavljene. In povsem neupravičeno bi lahko dodali!

Brokoli

Brokoli vsebuje 2,6 g vlaknin na 100 g socvetij. S 100 g brokolija boste tako že skoraj zapolnili vašo dnevno potrebo po vlakninah.

Robide in maline

Podobno kot pri zelenjavi, lahko veliko vlaknin najdemo tudi v plodovih robid in malin. V robidah boste tako našli 5 g, v malinah pa 7 g prehranskih vlaknin na 100 g teh okusnih plodov.

Hruške

Tudi s hruškami boste zaužili prehranske vlaknine (3 g/ 100 g plodu), zaradi česar jih le dodajte v različne sladice in sadne solate.