Vitamin K je izredno pomemben za naše zdravje, pri tem pa je njegova zgodba nekoliko kompleksnejša kot se zdi na prvi pogled. Navadno govorimo o vitaminu K, vendar ob pozornejšem branju hitro naletimo na pravzaprav dva vitamina K – K1 in K2, ki se razlikujeta v izvoru in v strukturi.

Vitamin K pomaga pri zdravju kosti in krvožilja

Vitamin K1 je kemijsko filokinon in ga dobimo z rastlinsko hrano, medtem ko vitamin K dobimo od bakterij v našem črevesju in z živalsko hrano. Vitamin K2 je podobno kot vitamin K sam, kompleks več različnih molekul – menakinonov, ki se nekoliko razlikujejo po velikosti. Glavna oblika je MK-4. MK-4 je zelo pomemben za zdravje naših kosti krvožilnega sistema. Vitamin K2 (MK-4) je poleg vitamina D in magnezija ključen za preprečevanje razvoja osteoporoze. Ob pomanjkanju magnezija, vitamina D in vitamina K2 se kalcij namesto v kosti odlaga na stene krvnih žil. Vitamin K2 je tisti, ki preprečuje ta proces in je ključni dejavnik pri usmerjanju in zadrževanju kalcija v kosteh. Posledično lahko zadosten vnos vitamina K2 za 50 % zmanjša poapnenje arterij in nevarnost smrti zaradi srčno-žilnih težav.

Dva vitamina, ki sta v resnici eden

Čeprav je vitamin K2 (MK-4) zelo pomemben, ne rabimo povsem spremeniti svoje prehrane, da dobimo zadostno količino te oblike. Raziskave na živalih so pokazale, da vse oblike vitamina K, torej tako vitamin K1, kot tudi vse oblike vitamina K2 na koncu končajo kot MK-4. Čeprav ni raziskav na ljudeh, ki bi neposredno pokazala to pretvorbo, je vzorec porazdelitve med različnih oblik vitamina K po telesu enak. Tako lahko sklepamo, da bomo v dieti, ki vsebuje veliko virov vitamina K, dobili zadostno količino tega vitamina, ne glede na to ali gre za rastlinsko ali živalsko hrano. Ker je vitamin K topen v maščobah pa je pomembno, da tudi pri vegetarijanski hrani vključimo dovolj maščob. Dnevna potreba po tem vitaminu je 70-120 ug za odraslega moškega in 60-90 ug za odraslo žensko.
Poleg omenjenih oblik lahko sicer najdemo še tako imenovan vitamin K3, ki pa je samo presnovna oblika, ki nastane v črevesju ob zaužitju dodatkov z vitaminom K. Tako ne rabite iskati živil, s katerimi bi dopolnili svojo prehrano še s to obliko vitamina K.

Zelenjava bogata z vitaminom K

Listnata zelenjava

Listnata zelenjava je odličen vir vitamina K. Pravzaprav je to tudi najbogatejši vir tega vitamina. Sem spadajo tako ohrovt kot tudi špinača, blitva in solata. Njihovi listi vsebujejo nekje med 260 in 530 ug vitamina K na pol sklede (125 ml) zelenjave oz. 110-300 ug na skledo (250 ml) surovih listov.

Križnice

Tudi druge križnice so odličen vir vitamina K. Skleda brokolija ali brstičnega ohrovta bo vsebovala približno 200 ug vitamina K. Seveda pa boste z njim vred dobili tudi številne druge antioksidante, minerale in prehranske vlaknine, ki bodo koristile vašemu zdravju.

Sadje

Vitamin K lahko v manjši količini najdemo tudi v nekaterih vrstah sadja. Pol sklede sliv bo tako vsebovalo 50 ug, skleda borovnic ali robid pa 30 ug vitamina K. Nekaj malega vitamina K pa najdemo tudi v kiviju, grozdju, ribezu, avokadu, hruškah, melonah in marelicah.